2、粗腿：粗小腿是個典型案例，不過第一是跑后腿部充血，這個過一段時間就好了；第二是因為跑步時腿拖在地上向前蹭，缺乏向上的彈性，小腿承受太多阻力，要學(xué)會用臀部和大腿發(fā)力。這時候就體現(xiàn)出交叉訓(xùn)練的必要性了，比如，通過臀部和大腿后側(cè)肌rou的訓(xùn)練，先找到這部分發(fā)力的感覺。

    3、膝蓋痛。這個第一是跑姿，腳落地時膝蓋盡量和腳著地點在一條直線上；第二是肌rou力量，要求大腿提供好的支撐和穩(wěn)定性，核心（腰腹臀背）等的穩(wěn)定性也很重要；第三是按摩，包括用滾軸筋膜放松；第四是循序漸進，不要驟然提高跑量。

    感興趣的小伙伴，先去問百度，逐一問我我暫時是答不過來的（你們還想看更新不是？）

    具體的大家可以關(guān)注一些健身的公眾號啊或者網(wǎng)上搜一下教學(xué)貼，現(xiàn)在還是挺多的。

    我暫時沒什么推薦，因為我跑了好多年了……都是日積月累的，手頭沒搜集什么文章，如果看到好的以后發(fā)到微博上。

    第一步，邁開腿

    第22章 第六章 （中）

    回到喀什，隊員們休整了兩日，陸續(xù)踏上返程。從零下二三十度的雪山之上回到將近零上三十度的城市里，一時有些時空錯亂，方拓做好收尾整理工作，心緒也漸漸平靜下來。他整理行裝，準備返回烏魯木齊，再飛回北京。

    安靜下來，想起在高山營地拍的一張照片，順手發(fā)給夏小橘，解釋道：“雖然抹了防曬，但有一天大意了，潤唇膏抹得不夠，都要紫外線過敏了?！?/br>
    看到方拓撅著厚嘴唇的照片，她果然回復(fù)了大笑的表情，“香腸嘴！東成西就，偉仔同款！！”

    “說話都說不清了，還總流口水。他們都問，隊長你怎么了，隊長？”方拓回了一條消息，等著夏小橘再回一句，以她的個性，八成會說一句，豬頭小隊長。到時候他就說，是啊，帶你這個豬頭跑步的小隊長。

    可是夏小橘只是回了“哈哈哈”三個字。

    方拓又發(fā)了三張照片，剛剛組隊時和大家的合影，和離開北京時并無兩樣；登頂之后遠眺群峰的身影，背后碧空澄澈，白雪皚皚；還有撤回喀什的照片，滿面風霜，風塵仆仆，臉孔黑得發(fā)紫，頭發(fā)也亂蓬蓬的，像是荒年流離失所的難民，和網(wǎng)上騎行川藏線前后的對比照差不多。

    夏小橘評論，“去了二十天，變化挺大。”

    方拓不甘心，“就這樣？”

    “??？怎樣？”

    “夏小橘同學(xué)，默契呢？”方拓在鍵盤上運指如飛，“我順序都給你排好了，你難道不應(yīng)該說，‘這就是普通登山青年，文藝登山青年和2b登山青年’？”

    “哦，這就是普通登山青年，文藝登山青年和2b登山青年?！毕男￠僦貜?fù)了一遍，“滿意了吧，2b登山青年。”

    方拓正要在說什么，夏小橘又發(fā)來一句，“sorry啊，我沒仔細看，正在和同事商量去壩上調(diào)研的事兒，忙翻天了。你先和朋友們high吧?！?/br>
    “這樣，那你先忙吧，回去一起吃韓餐?！狈酵劂亓艘痪?。

    沒勁，二十多天沒見，她是忘了怎么和別人斗嘴了？

    夏小橘并不忙，辦公室就剩她一個人，項目已經(jīng)籌備得差不多，但是她提不起興致和方拓斗嘴，隨便回了兩句，感覺大失水準，便找個理由結(jié)束了對話。

    那天聽張佳敏說起有人重度高反，她特意去方拓常去的戶外論壇看了一圈，確認是另一支隊伍的隊員，這才放下心來?？创蠹业幕貜?fù)，又有人說，同時登山的一支歐洲隊伍有人掉到了冰縫里，好在被救了上來。就這樣，順著各種線索，從一個帖子跳到另一個帖子，在論壇和大家的微博與博客上逛了一個多小時。

    在一位隊員隨行家屬的博客上，她居然看到了方拓登頂后，回到大本營過生日的照片。那天夏小橘給他發(fā)了一條短信，祝他生日快樂，過了一天才收到他的回復(fù)，說：“謝謝啦，山上沒信號?！焙苁呛喍炭吞?，也沒多說一句話。

    看到照片上他在一群人的簇擁下，笑得那么開心，夏小橘仔仔細細看了一分鐘，想起黃駿的貫耳魔音，決定不再主動發(fā)消息給方拓。

    方拓回到烏魯木齊，和幾位尚未離開的隊員碰頭，大家一同去逛大巴扎。還有兩位隊員的女朋友也隨團到過大本營，和方拓相熟，見他買了一堆葡萄干、無花果、巴旦木等等，笑著逗他，“阿拓你一個男生，也這么能吃零食？快說是買給誰的?！?/br>
    “送幾位朋友?！彼斋@頗豐，拎著袋子，想起夏小橘吃起飯來速度飛快，嘴塞得滿滿的樣子，補了一句，“和喂松鼠似的?！?/br>
    “松鼠哪吃得了這么多?！?/br>
    方拓笑，“哈哈，要過冬的松鼠，能吃?！?/br>
    他看到幾個女生圍到一處買薰衣草精油和香皂，也湊過去，拿著試用裝的小瓶打量，“這個看著不錯，怎么倒不出來??？”

    “這樣，轉(zhuǎn)個角度就可以啦?！币晃还媚镅菔局?，“誒，你買這個干啥？覺得風吹日曬，這兩天太滄桑了，這張臉也得捯飭捯飭了？”

    “還用問，送女朋友唄。”另一位姑娘揶揄道。

    “送我姐不行嗎？”方拓一邊選著精油和香皂，一邊佯作嚴肅，瞪眼道，“警告你們，別瞎說啊，都別給我瞎說！”

    眾人推推搡搡，有隊員搭著他的肩膀，“別不承認啦，漂亮妹子就要抓緊??！我說你剛到喀什的時候，買了一把那么漂亮的英吉沙小刀，分明是送姑娘的?！?/br>
    有女生連忙問：“阿拓你還沒送呢吧？送刀不好，刀是利器，是一刀兩斷的意思?！?/br>
    男隊員也推他：“我看你登山前就寄走了，不是直接寄給女朋友了吧？”

    “沒有沒有，什么和什么啊。我寄給自己行不行??？”方拓揚手從眾人間擠出來，“沒事兒拿來切西瓜！”

    這兩日夏小橘都沒發(fā)消息來，不像每次他去登山，還要問問哪天回來，想要吃什么，順便揶揄一下他再次變野人，吃啥都不講究。這次或許是她也出發(fā)在即，臨行前要籌備的事情太多，顧不上和他聯(lián)絡(luò)?？偝鲞h門的方拓想了想，表示可以理解。

    方拓這樣想著，飛回北京后狠狠睡了一天，第二天打算約夏小橘出來跑步，撥通電話，她那邊噪音巨大，嘶嘶啦啦，都聽不清說話聲。

    方拓問：“信號不好？我再打一遍？”

    “風，風聲太大啦！”她的聲音斷斷續(xù)續(xù)傳來。

    方拓一怔，“你在哪兒呢？”

    “我到壩上啦?！?/br>
    他奇道：“你不是應(yīng)該下周才出發(fā)？”

    “需要有人打前站。”

    “你是故意的吧！”方拓裝作厲聲呵斥，“知道我要回來，不是說我馬上回來讓你等幾天嗎？”

    “那工作上的事兒，排到我了，我還能拒絕嗎？”夏小橘轉(zhuǎn)到越野車后，風小了些，聲音清晰了一點。

    “我?guī)Я撕枚嗪贸缘哪?，可沒你份了哈?！?/br>
    “都有啥？”

    方拓一一道來。

    夏小橘聽到最后，“沒有烤全羊？差評。反正都是放不壞的東西，等我回去再說吧?！?/br>
    方拓：“等不到！我天天看著流口水！”

    “拿個密封袋扎起來?！?/br>
    方拓笑問：“把吃的扎起來還是把嘴扎起來？”

    “隨你?！毕男￠贈]再和他貧下去，“我這邊還有事，回頭再說吧。”

    方拓應(yīng)了一聲，囑咐了兩句注意安全，那邊便收了線。他看了看電話，剛剛一句“有空我去找你呀”，還在思考，沒來得及找到時機說出口，她就已經(jīng)掛斷了。

    方拓把手機揣在兜里，想了想，又拿出來，發(fā)了一條短信給夏小橘：“那邊能騎馬吧，有空我?guī)诉^去找你玩。”

    她的消息回過來：“我要走訪當?shù)啬撩?，八成沒時間陪你玩?！?/br>
    這個夏小橘！等她回來，是不是他又要出發(fā)了？方拓看了看桌上一堆吃的，抓了一把葡萄干塞在嘴里。

    夏小橘提前去了草原，莫靖則最近忙得變成空中飛人，到了周末，方拓也沒什么心情組織跑步，不知道是不是在雪山待了將近二十多天，回來醉氧了，整個人懶洋洋的。倒是張佳敏在q群里問了兩次，大家要不要一起去奧林匹克森林公園練習(xí)一下。

    奔波之間，莫靖則在群里發(fā)了一條消息：“佳敏報了mini跑，方拓你指導(dǎo)她一下吧?！?/br>
    大師兄開口，方拓有一種君命難違的感覺。他也想看看張佳敏的進展，便答應(yīng)下來。

    張佳敏這兩三周的練習(xí)頗有成效，已經(jīng)能連續(xù)跑上兩三公里，之后走走跑跑，一圈五公里，四十分鐘能繞下來。

    方拓說：“不錯啊，有進步?！?/br>
    張佳敏面色紅潤，但也沒有剛開始跑步練習(xí)時上氣不接下氣的憋悶感，笑道：“多虧小橘姐指導(dǎo)，給我打氣?！?/br>
    說到夏小橘，方拓心念一動，問道：“師兄最近還總出差？”

    張佳敏嘆氣：“可不是，他那天還說，這么飛下去，馬上就是幾家航空公司的金卡了?！?/br>
    她已經(jīng)頗有一段時間沒有和莫靖則安靜地相處，他天南海北奔走時，聯(lián)系的方式也只剩下短信和網(wǎng)絡(luò)，還有偶爾幾分鐘的通話。一些生活中瑣碎的小事，似乎都不應(yīng)該在他忙碌的時候拿出來說給他聽，好像那就是一種打擾。

    方拓發(fā)了一條消息給莫靖則，“佳敏跑得不錯，很有進步。但是我看她情緒有點低落?！?/br>
    莫靖則簡短回復(fù)：“最近太忙，你們?nèi)ネ婢蛶黄?。?/br>
    “好啊，我計劃一下?！?nbsp;方拓說，“那師兄把車借我用一下吧?！?/br>
    莫靖則問：“去哪兒？”

    “照你說的，出去玩啊，放心，弄不壞！反正你出差它也是在車庫睡覺，我還能去機場接你?！?/br>
    莫靖則隔著屏幕都看出方拓嬉笑的樣子，“靠，想開直說，那么多廢話。用不著你接！”

    接下來的周末風和日麗，張佳敏從沒去過草原，聽說要去騎馬，開心地準備了不少水果和零食。她還邀請了戶外俱樂部的小安，還有她的朋友阿霞，三個姑娘忙了一晚上，烤了兩種餅干，一個吐司面包。小安那邊設(shè)施齊全，和方拓一同準備好帳篷、折疊椅、烤rou工具、氣爐等等。

    坐在車上，三個姑娘開心地聊個不停。張佳敏說：“還得謝謝阿拓，剛回來沒多久，周末就帶我們跑這么遠的路?！?/br>
    小安說：“嗨，沒事兒，他體力好，讓他一直閑著才會把他憋壞了?！?/br>
    方拓說：“我是不是醉氧了，回北京反而不適應(yīng)，得找個海拔高點的地方再過渡一下?！?/br>
    張佳敏問：“天氣這么好，草原上能看到銀河嗎？”

    方拓問：“今天農(nóng)歷多少？不是十五前后吧?！?/br>
    張佳敏看了一下手機，“不是，差好些天呢?！?/br>
    “那就沒問題?！狈酵貞?yīng)道，“那邊空氣好，人家少，沒光污染，看得很清楚?？上藥畏春腿_架，不過夏小橘他們那兒應(yīng)該會有的?！?/br>
    翻過城北的崇山峻嶺，路邊的視野越發(fā)開闊起來，方拓的心緒也舒展許多，前兩天那些雜亂糾纏的念頭，似乎都可以不再考慮。他開著車，忍不住哼起歌來。

    你有一個花的名字，美麗姑娘卓瑪拉。

    作者有話要說：

    章遠：你送了我一把軍刀……

    何洛：沙特阿普，你送我一把□□這事兒我還沒找你算賬呢

    這七天有兩萬字的任務(wù)，哦賣糕的，然鵝我周末還要去玩耍

    明天后天有木有都難說哈。

    你們素不素得拿出一些留言的誠意啊，據(jù)說字數(shù)越多雞血效果越好~

    【冬季跑步】

    有人問冬天能不能跑，能啊，我們以前在大東北，每天也是有課間cao的。

    更別說在北京了。

    風太大我一般不跑，其他時候，可以考慮帶多用脖套和帽子，頭部散熱量是很可觀的，擋住耳朵會暖很多。

    身上也不用穿太多，薄絨壓縮褲能應(yīng)付05度吧，速干長袖 外套能頂?shù)?度?？梢愿鶕?jù)自己的適應(yīng)度加一件外套或外褲。

    冬天就是別直接用嘴吸氣，記得鼻子吸氣，嘴吐氣，做好熱身和放松。

    北京么，零下十度我也跑過，就是天冷了速度回慢不少。